Le périnée est un ensemble de muscles souvent évoqué, mais pas toujours respecté.
Durant notre vie, il arrive des épreuves qui le maltraitent un peu et cela peut avoir des conséquences non négligeables. Il est donc important de comprendre comment marchent ces muscles et surtout comment en prendre soin et en particulier dans le sport.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée correspond à un ensemble de muscles qui composent le plancher pelvien. On peut le schématiser comme une forme de hamac composé de sphincters qui vont du pubis au coccyx.
Les orifices : anus, urètres et vagin passent à travers, ce qui lui donne un rôle fondamental dans le maintien de la continence, mais aussi dans la souplesse des voies de passage nécessaire au moment des accouchements. Ce plancher pelvien est un peu comme le plancher de votre ventre. Il soutient les viscères.
Des muscles qui concernent aussi les hommes.
Si la femme est plus souvent mise en avant dans les soins à apporter au plancher pelvien, c’est en partie parce que les accouchements mettent à l’épreuve leur souplesse.
Pour autant, les hommes sont aussi dotés d’un périnée qui maintient les viscères et joue un rôle dans la continence. Ils sont fréquemment mis à rude épreuve par le port de charges lourdes par exemple ou certains sports qui infligent au corps des séries de chocs.
Les contraintes qui pèsent sur le périnée
– L’âge
Les tissus musculaires s’affaiblissent avec l’âge et rendent le périnée moins fort et moins souple.
– Le port de charges lourdes a tendance à peser sur le plancher pelvien.
– La prise de poids implique une plus grande charge sur votre périnée et cela aura tendance à la fragiliser.
– Les accouchements,
Par le passage du bébé, il y a une contrainte et une distension du périnée qui impose un travail musculaire pour lui redonner son tonus. Une mauvaise prise en charge après l’accouchement peu avoir un impact négatif.
– La constipation
En poussant sur le plancher pelvien, on exige des contraintes supplémentaires aux muscles du périnée.
– Boire trop d’eau
En fonction de l’âge, et de la force de votre périnée, il n’est pas forcément conseiller de boire trop d’eau (plus de deux litres). En effet, le poids de la vessie plaine est, lui aussi, une contrainte ajoutée au périnée.
– La ménopause
La carence en œstrogène induit une diminution du tonus périnéal et l’âge, un relâchement des muscles.
– Certains sports
Le sport n’est pas toujours bon pour le périnée. Une pratique intensive de certaines activités sportives peut contrarier le fonctionnement de celui-ci.
Il existe également des facteurs génétiques qui font que les tissus de soutien peuvent-être de qualité moindre.
Périnée et sport : attention aux abdos !
Les abdominaux en augmentant la pression exercée sur le plancher pelvien peuvent avoir un effet négatif à long terme sur la continence. En effet, la surpression engendrée peut être à l’origine du relâchement de vos muscles du périnée et aller jusqu’à l’incontinence urinaire.
Les sports à risque pour vos muscles périnéaux
Il y a des sports qui engendrent plus de contraintes sur le périnée que d’autres et en particulier s’il est pratiqué plus de trois fois par semaine.
On peut les catégoriser par
– Leurs dynamiques et les impacts au sol qu’ils génèrent
On retrouve le running, l’athlétisme, les sports de salle tels que le handball, basket, volley… mais aussi le hockey sur glace, le trampoline, le fitness sans sa partie cours collectifs (step, zumba, body combat…)
– Leur implication dans la stabilité
Ce sont les sports ou le périnée est mis à contribution de manière importante pour stabiliser la posture. On retrouve l’aviron, le CrossFit, la boxe, le ski…
Les muscles du plancher pelvien deviennent alors trop toniques et donc moins mobiles. À la longue, cela affaiblit les fibres et ainsi les muscles.
Les bons réflexes pour le périnée durant le sport
L’association française d’urologie conseillent de protéger son périnée durant l’activité en portant une attention particulière à la posture de votre corps et en particulier en basculant le bassin. Durant les exercices mobilisant les muscles abdominaux, il faut penser à contracter le périnée de manière à limiter les contraintes des forces musculaires descendantes.
Les sports qui sollicitent trop les abdominaux ne sont pas vraiment adaptés pour les femmes qui viennent d’accoucher avant qu’elles n’aient effectué leur rééducation périnéale. C’est aussi déconseillé pour les personnes ayant des problèmes d’incontinence.
ATTENTION : Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas en faire du tout… Il faut prendre des précautions, ne pas en faire à outrance et adapter les mouvements.
Travailler son périnée
Un certain nombre de sports permettent de travailler son périnée de manière à le renforcer et à lui assurer le tonus nécessaire pour remplir sa fonction.
La gym douce et le Pilates
Pilates a pour objectif de rééquilibrer les forces entre les muscles profonds et les muscles moteurs. Le travail de la méthode Pilates permet de détendre certains muscles et d’en tonifier d’autres.
La posture et la respiration en font pour un travail complet et rééquilibrant. Le périnée est engagé grâce à des exercices d’abdominaux hypopressifs comme le stomach vacuum ou le travail du transverse.
Si le Pilates est adapté pour tonifier le périnée, grâce au maintien de la posture et à la respiration, d’autres activités ont aussi un bénéfice sur cette partie de votre corps :
– Le yoga,
– La gym douce,
– Le renforcement musculaire,
– La marche,
– La natation (sauf la nage papillon)
– L’aquabike (ne pas se mettre en danseuse)
– Le vélo elliptique
– Le vélo
– La marche nordique.
Mon astuce pour un périnée fort après 50 ans
Vous l’avez compris, passé un certain âge, les fibres musculaires s’affaiblissent et rendent la tonicité de votre périnée moins efficiente.
Mesdames, à la ménopause, avec la diminution des œstrogènes, le problème peut s’accentuer. Pensez à réaliser un bilan chez votre médecin, et à vous faire prescrire quelques séances de rééducation périnéale. Cela vous rappellera pour certaines les suites de vos accouchements.
Vous pouvez aussi vous faire prescrire un appareil de rééducation périnéal à utiliser à domicile. Il est remboursé par la sécurité sociale.
Et puis pratiquez une activité comme la méthode Pilates.
Si vous recherchez une activité Pilates à pratiquer en cours collectifs ou avec une vidéo personnalisée, rendez-vous sur Attitude Pilates 77 par Cécile