La stabilité corporelle : l’influence des muscles profonds

On peut considérer la stabilité corporelle travaillée avec Pilates comme les fondations de nos appuis, de nos mouvements et de notre agilité.

On s’intéresse de plus en plus à la stabilité du corps et à l’équilibre des forces, car elles sont essentielles à notre vie quotidienne.

Alors qu’en est-il de l’influence des muscles profonds sur la stabilité du corps ?

En Pilates et en Yoga, l’accent est mis sur le renforcement des muscles profonds au profit du relâchement relatif des muscles moteurs.

À quoi nous sert la stabilité corporelle ?

La stabilité du corps est un fondement de notre fonctionnement. On en a besoin dans toutes nos activités :

• La position assise nous est possible uniquement parce que notre musculature nous permet de stabiliser notre corps,

• Elle nous aide à être plus habile dans nos équilibres. S’habiller, enfiler des chaussures en position debout…

• Elle soutient la mobilité de nos mains lorsque nous effectuons des mouvements de précision comme l’écriture, l’utilisation de ciseau entre autres. En effet, ce sont des mouvements qui ne peuvent se faire que s’ils s’appuient sur de bonnes fondations (un bras stable, relié à un tronc solide et des jambes ancrées dans le sol).

• La stabilité corporelle est aussi une base pour l’acquisition de la motricité globale et plus fine comme sauter, danser, lancer, manier une pagaie…

Les muscles, de la stabilité doivent être renforcés tout le long de la vie pour ne pas limiter les apprentissages et pour conserver un bon équilibre et une habilité à toute épreuve.

Le temps et la diminution de la masse musculaire

À partir de 30 ans, la masse musculaire commence à perdre de sa force. On constate qu’elle est d’environ 10 à 15?% par dizaine d’années. Soit entre 25 et 40?% vers 70 ans.

Les modifications au niveau du métabolisme peuvent augmenter ce pourcentage. Les femmes en période de ménopause sont plus sujettes à l’accentuation de la perte de masse musculaire.

Chez une jeune personne, la dégradation de protéines musculaires (processus normal) est compensé par la fabrication de nouvelles protéines. Plus on avance en âge, et moins on synthétise de cette nouvelle protéine, alors que la dégradation des protéines musculaires continue son avancée. Si, on y ajoute le fait que l’on fait moins d’exercice et que les hormones ont tendance à diminuer, on assiste donc à une baisse de masse musculaire et des capacités de cicatrisation des muscles. Cela implique une plus grande fragilité face aux blessures et une perte de la stabilité corporelle.

Le rôle des muscles profond dans la stabilité du corps

Quels sont les muscles profonds ?

Dans les muscles profonds, on retrouve le transverse, les muscles que l’on retrouve le long de la colonne vertébral et les muscles du plancher pelvien.

On en retrouve également quelques-uns au niveau du cou, des hanches, de la cage thoracique et des jambes.

L’importance des muscles profonds pour la stabilité corporelle

Avec la méthode Pilates, on se concentre le plus souvent sur la musculature profonde, car elle impacte la stabilité corporelle. En effet, l’ensemble des muscles dits profonds sont très importants pour la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc.

Cependant, diverses études ont démontré que cela n’était pas si simple.

Le corps a besoin aussi des muscles externes afin de soutenir le travail des petits muscles invisibles. C’est un travail d’équipe !

Dans tous les cas, vous ne pourrez pas travailler uniquement sur les muscles profonds. Il y a toujours un système de coordination qui se met en place.

Le transverse abdominal

On en parle de plus en plus et pour cause, il a quelques particularités.

Le muscle Transverse se contracte en synergie et agit comme un corset autour des viscères. Néanmoins, des études ont démontré que chez certaines personnes, il peut ne pas se contracter simultanément sur toutes ses parties. C’est aussi un muscle qu’il faut travailler d’une manière assez spécifique et qui fait appel à d’autres éléments comme l’alignement vertébral et le positionnement du bassin. Pour agir sur la stabilité du tronc, il faut faire appel à l’ensemble des muscles qui le font se tenir et se mouvoir.

Quels sont les bénéfices d’un travail sur les muscles profonds ?

Comme il n’est pas possible de travailler la musculature profonde de manière isolée, il faut se centrer sur la stabilité corporelle dans son ensemble. Pour cela, vous pouvez :

Faire du fonctionnel

Même si cela peut vous étonner, la marche et la randonnée sont d’excellents exercices pour le travail des muscles profonds. En effet, à chaque fois que vous faites un pas, vos hanches et votre buste se mettent en action pour stabiliser l’ensemble de votre corps et éviter que vous ne chutiez. Il y a mise en route des muscles de l’équilibre.

Évitez les mouvements guidés

Les mouvements guidés par des machines de musculation ne sont pas indiqués, car ils ne permettent pas de mettre le corps dans un fonctionnement de déséquilibre. Il n’est pas inutile d’en faire un peu, mais pas pour la stabilité. Par contre, travailler sur son poids de corps comme pour la méthode Pilates, pratiquer des mouvements avec des haltères ou tout autre instruments de « torture » tel que les cercles Pilates, les roll on, les élastiques sont utiles au travail des muscles profonds.

Diversifiez vos activités

Déstabiliser votre corps, c’est aussi lui infliger de la nouveauté. On prend vite des habitudes, et lorsque les muscles travaillent toujours de la même manière, ils ont tendance à moins se développer. Vous pouvez aussi faire la même activité sur un niveau supérieur ou ajouter un accessoire à un exercice que vous avez l’habitude de faire sans.

De nombreuses possibilités s’offrent à vous pour travailler votre stabilité corporelle. Yoga, Pilates, Gym, natation, tai chi… Suivez vos envies et variez les plaisirs.

Conseil pour prendre soin de vos muscles

Il est important de prendre de bonnes habitudes jeunes. Petit message à destination de tous les adultes en charge d’enfants : il est plus facile de faire du sport lorsque l’on y a été initié…

Mon conseil concerne plutôt les adultes. Nous pouvons agir pour garder et éventuellement accroitre notre masse musculaire.

Avant toute chose, en faisant des exercices de renforcement musculaire et d’endurance. Nos muscles s’adaptent tout au long de la vie en fonction de ce qui leur ai demandé.

Il est possible même après 70 ans de continuer à faire progresser sa capacité aérobie. Cela implique une meilleure santé cardiovasculaire et une adaptation de vos muscles à l’effort. De même que même passé 60 ans, vous pouvez gagner en masse musculaire et conserver voir accroitre votre stabilité corporelle.

Alors n’attendez plus, choisissez une activité qui vous plait, motivez vous !

À lire aussi : Trouver sa motivation

Il faut aussi penser à manger de manière appropriée. Des protéines en quantité suffisante permettent de maintenir la masse musculaire.

Recommandations

Adultes actifs : 0.80 kg par kg de poids de corps / jour

Adultes senior : 1.2 kg par kg de poids de corps / jour

On trouve les protéines dans les yaourts, les œufs, la viande, le poisson, le tofu, les noix, etc.